🏊‍♀️ Douleurs du bas du dos

Comprendre les causes et adopter les bonnes solutions.

Les douleurs du bas du dos, aussi appelées lombalgies, touchent une grande partie de la population à un moment de la vie. Elles peuvent être ponctuelles ou chroniques et impacter fortement la qualité de vie. Dans la majorité des cas, ces douleurs ne sont pas liées à une pathologie grave, mais à un déséquilibre musculaire, une mauvaise posture ou un manque de mouvement.

🔍 Les principales causes des douleurs lombaires

Les douleurs du bas du dos peuvent avoir plusieurs origines :

Sédentarité prolongée (position assise prolongée, manque d’activité physique)

• Faiblesse des muscles profonds, notamment les abdominaux et les muscles lombaires
• Manque de mobilité des hanches et de la colonne vertébrale
• Mauvaises postures au travail ou dans la vie quotidienne
• Stress, qui augmente les tensions musculaires

Ces facteurs créent des contraintes excessives sur la colonne lombaire, entraînant douleurs et raideurs.

✅ Approche globale pour soulager et prévenir les douleurs

La solution ne repose pas sur le repos total, mais sur une approche active et progressive combinant mobilité, renforcement et bonnes habitudes quotidiennes.

🧘 Exercices pour décompresser le bas du dos

Ces exercices visent à relâcher les tensions et à redonner de la mobilité à la colonne :

1. Bascule du bassin (pelvic tilt)
Allongé sur le dos, genoux fléchis, bascule doucement le bassin en plaquant le bas du dos au sol puis relâche.
👉 10 à 15 répétitions, lentement.

2. Posture de l’enfant
À genoux, fesses vers les talons, bras tendus devant. Respire profondément.
👉 Maintenir 30 à 60 secondes.

3. Genoux poitrine
Allongé sur le dos, ramène les genoux vers la poitrine pour étirer la zone lombaire.
👉 20 à 30 secondes.

💪 Renforcer les abdominaux pour protéger le dos

Des abdominaux forts, notamment les muscles profonds, jouent un rôle clé dans la protection du bas du dos.

1. Gainage (planche)
Maintiens une position stable, dos droit, abdominaux engagés.
👉 20 à 40 secondes selon le niveau.

2. Dead bug
Allongé sur le dos, bras et jambes relevés, alterne bras et jambe opposés tout en gardant le bas du dos collé au sol.
👉 8 à 12 répétitions par côté.

3. Bird dog
À quatre pattes, tends bras et jambe opposés en gardant le tronc stable.
👉 8 à 10 répétitions par côté.

📌 Conseils pratiques au quotidien

• Bouger régulièrement, même quelques minutes par heure
• Éviter les mouvements brusques ou mal contrôlés
• Privilégier une respiration profonde pendant les exercices
• Renforcer progressivement, sans douleur
• Consulter un professionnel de santé en cas de douleur persistante ou aiguë.

🎯 Conclusion

Les douleurs du bas du dos ne doivent pas être ignorées, mais prises en charge de manière active et intelligente. En combinant mobilité, renforcement des abdominaux et bonnes habitudes posturales, il est possible de soulager les douleurs et de prévenir leur réapparition. Un accompagnement personnalisé permet d’adapter les exercices à chaque situation et d’évoluer en toute sécurité.